Artículo N88 – Preserva tu legión muscular – Harvard Health

La disminución de la muchedumbre muscular es gajo del envejecimiento, empero eso no significa que usted está desvalido para detenerlo. El locución dice que hay segunda vez certezas en la vida: la crimen y los impuestos. Pero los hombres también deben añadir pérdida de avalancha muscular a la catálogo. La pérdida muscular relacionada con la edad, aldabonazo sarcopenia, es una pedazo común del envejecimiento. Después de los 30 años, web page comienzas a perder incluso un 3% a un 5% por década. La mayoría de los hombres perderán rodeando del 30% de su masa muscular durante su edad. A salvo músculo significa decano moderación y fuera de movilidad, lo cual puede encarecer el contingencia de caídas y fracturas. Un comunicado de 2015 de la Reunión Chaqueta de Investigación De Esqueleto y Minerales encontró que las personas con sarcopenia tenían 2,3 veces el derramamiento de mantener una fractura de pérfido trauma por una caída, como una fractura de cadera, clavícula, pierna, lea valiente o muñeca. Sin embargo sólo porque pierdas enjambre muscular no significa que se haya loco para siempre.

El Dr. Thomas W. Storer, principal del apoteca de fisiología del deporte y de la función física del Brigham and Women’s Hospital, simpatizante a Harvard. Un exequible contribuyente a la sarcopenia es la disminución franco de la testosterona, la hormona que estimula la síntesis de proteínas y el desarrollo muscular. Piense en la testosterona como el bencina para su abrasamiento de construcción muscular. Algunas investigaciones han demostrado que la testosterona suplementaria puede yuxtaponer potingue fisiológico magra-es, músculo-en hombres mayores, empero puede renta enseres adversos. Además, la FDA no ha permitido estos suplementos específicamente para extender la gentuza muscular en los hombres. Por lo tanto, el mejor ambiente para instituir potingue muscular, sin atañer su edad, es el deporte de tolerancia progresiva (PRT), dice el Dr. Storer. Con PRT, aumentas gradualmente tu convexidad de entrenamiento, repeticiones y sets, a medida que mejoren tu dinamismo y tolerancia. Levante desafío consecuente construye músculo y te mantiene a distancia de mesetas adonde dejas de labrar ganancias. De hecho, un metanálisis moderno publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise revisó 49 doctorado de hombres de 50 a 83 años que hicieron PRT y encontraron que los sujetos promediaron un incremento de 2,4 libras en la vulgo jerarquizado magra. Su ayuno también juega un papel en la construcción de mazacote muscular. La proteína es el rey de la estofado muscular.

El jurado lo descompone en aminoácidos, que utiliza para asentar músculo. Sin embargo, los hombres mayores a menudo experimentan un fenómeno llamado resistor anabólica, que disminuye la talento de sus cuerpos para estropear y esquematizar proteínas. Por lo tanto, al plano que con PRT, si usted es mayor, necesita más. Un memoria moderno en la vodevil Nutrients sugiere una ingesta diaria de 1 a 1.3 gramos (g) de proteína por kilo de yugo biológico para los adultos mayores que hacen educación de renuencia. Por ejemplo, un macho de 175 libras necesitaría unos 79 g a 103 g al día. Si es posible, divide tu proteína por gemelo entre tus comidas diarias para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Esta es una riqueza reincorporación en comparación con la dieta promedio, sin embargo hay muchas educación de ingresar la proteína adicional que necesita. Las fuentes animales (carne, huevos y leche) se consideran las mejores, ya que proporcionan las proporciones adecuadas de todos los aminoácidos esenciales.

Sin embargo, desea anclarse separado de la carne roja y procesada preciso a los altos niveles de grasas saturadas y aditivos. 1 tazón de frijoles cocidos (aproximadamente 18 g). Los polvos de proteínas pueden asignar aproximadamente de 30 g por cucharada y se pueden acoplar a todo pelaje de comidas como avena, batidos y yogur. También, para maximizar el transformación muscular y corregir la recuperación, sugiere embeber una licor o parte con una relación de carbohidratos a proteínas de alrededor tres a individuo o cuatro a único dentro de los 30 minutos después de su perfeccionamiento. Por ejemplo, una buena opción es 8 onzas de leche de chocolate, que tiene rodeando de 22 g de carbohidratos y 8 g de proteína. Poblar músculo no es todo sobre fuerza, dice el Dr. Storer. También necesitas energía. Una buena guisa de desarrollar la potencia muscular completo es con más detalle en el sitio las piernas, ya que canción más responsables de la charnela. Por ejemplo, cuando se levanta desde una posición sentada, trate de hacerlo rápidamente.

Al guindar escaleras, sostenga el pasamanos y arranque un escalón lo más rápido veraz. Para recaudar más muchedumbre muscular, los hombres mayores necesitan un bosquejo de PRT estructurado y detallado, dice el Dr. Storer. Consulta con tu médico ayer de embarcarte en cualquier pauta de costumbre de educación de resolución. Por tanto alista a un entrenador particular aceptablemente calificado para agraciar a configurar una secuencia detallada y supervisar sus entrenamientos sigla para asegurarse de que los realiza de guisa segura y de la mejor guisa. A medida que avanza, a menudo puede realizarlos por su suma. Después de poseer acoplado una rutina, hay varias educación de medrar. Lo más fácil es añadir un segunda vez y posteriormente un tercer mayoría de los ejercicios. Otra estado es desvalorizar el número de repeticiones por generalidad y aumentar el carga o la reticencia inclusive el elemento en el que puede enmendar al a salvo ocho repeticiones, sin embargo no más de 12. A porcentaje que mejore, puede subir el medida por experimientación y error, por lo que se mantiene adentro del grado de ocho a 12 representantes. Tenga en factura la vencimiento de la última revisión o actualización de todos los artículos. Ningún cabida en oriente sitio, independientemente de la fecha, dita llevar en la vida como eventual del advertencia médico sencillo de su médico u otro médico acreditado.

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